› 睡眠不足
 › 不眠の原因はカフェインかも?睡眠を妨げるカフェインとの付き合い方

不眠の原因はカフェインかも?睡眠を妨げるカフェインとの付き合い方

ベッドに入ったけど、なかなか眠れない。眠ったけど、夜中に目が覚めてしまう……。眠りたいのに眠れないって辛いですよね。その眠れない原因、もしかしたら、夕飯のときの飲み物、お風呂上がりのお茶や、コーヒーのせいかも。日常的に飲んでいるコーヒーや緑茶は、カフェインが含まれていて眠くなりづらくする作用があります。今回はカフェインと不眠について詳しく紹介していきます。

[ 調査・編集 ] ColuMou

  • LINE
  • はてブ
  • Pocket

カフェインってなに?

カフェインといっても1種類だけではありません。コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶と様々な飲み物に含まれています。

カフェインを含んでいる飲み物

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 玉露
  • ウーロン茶
  • 前茶
  • ココア
  • コーラ …etc

食後は、必ずコーヒーか緑茶を飲む人は多いですよね。

コーヒーが1番多くカフェインがありそうなイメージだと思いますが、この中で1番カフェインが多いのは「玉露」なのです!

カフェインは、眠気を覚ますことは有名ですね。でも、そのカフェインの効果が意外と長く続くことは知らない人が多いと思います。

カフェインの眠気を覚ます効果はなんと3〜5時間も持続します!

つまり、20時の夕飯のときにカフェインをとると深夜1時まで目が覚めた状態かもしれないということです。

カフェインが不眠に及ぼす影響

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」で、カフェインについて『コーヒー、紅茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があり安眠を妨げます』と記載されています。そして『カフェインは入眠を妨げ、睡眠時間を短くする傾向がある』さらに『睡眠を浅くすることも知られている』とあります。

日常的に飲んでいるコーヒーやお茶がこんなに睡眠に影響しているとは驚きですよね。カフェインの作用は個人差がありますが、不眠で悩んでいるなら、まず、カフェインの取り方について変えてみるべきですね。

カフェインをとると眠くならない

カフェインは脳の睡眠中枢を刺激して、眠気を感じづらくさせてしまいます。さらにカフェインは脳の働きを活発化させる働きもあります。

徹夜の前や長い運転の前によく飲まれる「眠眠打破」などの眠気を覚ますものにはカフェインが含まれているものが多いです。眠くなってはいけないときにはカフェインをとり、眠る前には取らない。状況に応じてうまくカフェインの覚醒作用を使い分けた方がいいですね。

深く眠れない

また、カフェインは深く眠れなくなることがあります。カフェインをとって、眠りにつくことが出来ても、カフェインの作用で脳は覚醒しています。これが浅い眠りにつながるのです。昼寝の前にわざとカフェインをとり、長く寝ないようにする人もいますね。

夜中のトイレ

カフェインには利尿作用があります。せっかく眠りについても夜中にトイレに行ったら、目が覚めてしまいますね。そのまま目が冴えて眠れなくなってしまうかもしれない、また、その後眠りにつけても「質の良い睡眠」にはなりません。

カフェインの作用が効きすぎる悲劇

わたしはカフェインの作用が効きすぎるタイプです。

コーヒー、緑茶などを続けて3杯でも飲めば、カフェインの胃を荒らす作用のせいでたちまち胃がムカムカし始めます。

夕方以降にカフェイン入りの飲み物、コーヒー、緑茶、紅茶などを飲んだ日は目が冴えて眠ることが大変になります。これは、昔からなので、夕方以降は絶対にカフェインは飲みません。

でも問題なのは、主人の実家に行ったときです。

義理の母は、緑茶にとてもこだわりを持っていて茶葉の種類から入れ方までとてもこだわっています。夕飯をご馳走になるといつも自慢の濃―い玉露のお茶を入れてくれます。1番最初のときに断っておけば良かったのですが、こだわりの強さが見えて言い出せないまま時が過ぎ、現在に至ります(笑)

お茶は本当にとっても美味しいです。

美味しく頂いて嫁としての役目をはたし(?)家に帰ります。帰宅してからが大変。その日は本当に眠くなりません。睡眠導入剤を使わないと眠れない日もあります。そしてようやく眠っても夜中か早朝に目が覚めてしまいます。

わたしはカフェインの胃を荒らす、眠気を感じづらくなる、睡眠の最中に目が覚めてしまうなどの作用が強力にあらわれます。ここまで強く作用する人も珍しいと思いますが、誰でもカフェインの作用はあります。

何時までならカフェインOK?

カフェインが睡眠に悪影響なのはわかっていても、コーヒー、紅茶は美味しいから飲みたいですよね!カフェインの効果は3〜5時間持続すると言われています。この時間の幅は体質や体調などにより変わります。

あなたのカフェインの効果の持続が5時間だとしたら、深夜0時に寝たいのなら、19時以降のカフェインはダメ。22時に寝たいのなら、夕方5時以降はダメということになります。

つまり、あなたの眠りたい時間の5時間前まではカフェインOKということです。

眠る前のおすすめ飲み物

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェイン配合のものは眠る前、もしくは夕飯のときもダメ。夜に飲みたいアルコールも眠りを浅くしてしまう作用があるのでよくありません。では眠る前や夕飯のときは何を飲めばいいのでしょうか?

カフェインレスの飲み物

カフェインも入っていない、アルコールでもない飲み物。さらに利尿作用があるものは夜中にトイレで目が覚めてしまう可能性があるのでダメです。この条件を満たす身近な飲み物は麦茶とミネラルウォーターです。

今までコーヒーや緑茶、お酒などを飲んでいた人は最初、味気なくて嫌かもしれません。でも慣れるはずです。「質の良い睡眠をとり、朝、スッキリ目覚めること」を想像して頑張ってみて下さい♪

寝る前にはホットミルクを飲もう

ホットミルクもとてもいいです。牛乳に含まれる「トリプトファン」という成分が「セラトニン」を分泌しやすくさせます。

このセロトニンが睡眠に向かわせる作用がある「メラトニン」を出しやすくするのです。

さらに冷たい牛乳ではなく温かいのもポイント。体の奥の体温が上がると眠りに繋がりやすくなるのです。

寝る前はカモミールティを飲もう

あともうひとつおススメなのが「カモミールティ」。ハーブのお茶です。カモミールティは神経を沈めリラックスさせる作用があります。さらに安眠効果もあるのです。

カモミールは白い可愛いお花が特徴でリンゴのような甘い良い香りです。カモミールティは、スーパーなどでも販売されています。カモミール風のお茶ではなく、必ず本物のカモミールティを買って下さいね。

そしてなんと、カモミールは自宅でも簡単に育てることが出来るのです。

カモミールは繁殖力がかなり強く育てやすいです。おうちで育てたカモミールを寝る前に飲むなんてステキですよね。

寝る前のカフェインをやめてフサフサ髪になろう

睡眠と豊かな髪は深い関係にあります。グッスリと眠ることで、髪を作る毛母細胞が活発になります。

睡眠不足が続き極限状態になると、体はまず臓器の健康を優先にします。髪の健康は後回しになるのです。それはなぜかというと「人間が生きていく上で大切なのは心臓などの臓器だから」です。髪などの生命維持に直接関係がない場合、睡眠不足などの影響を受けやすいのです。

ツヤツヤさらさら髪のためにはしっかりと眠り、毛母細胞(髪を生やす組織)が元気に活発に働くようにしましょう♪

カフェインは「質の良い睡眠」の大敵です。

カフェインをとると眠りに入りづらくなり、眠ったとしても浅い眠り、利尿作用で夜中に目が覚める可能性もあります。

「眠り」について少しでも改善したいのなら、寝る予定の5時間前でカフェインをとることは、やめましょう。たったそれだけで深く眠れて翌朝、スッキリと目覚められるかもしれません。

ぜひ試してみてくださいね♪

髪を美しく健康にするための基礎知識

お友達にも教えてあげてネ!!